Considerando o aumento da popularidade de dietas low-carb, muitas pessoas põe grãos em absolutamente tudo, e descobrir que tipo de arroz é o mais saudável (e se o arroz é realmente saudável) nunca foi tão confuso.
Você deve optar pelo arroz integral – ou abandonar completamente o arroz? Bem, isso depende. Muitos especialistas em nutrição defendem que os grãos podem se encaixar totalmente em uma dieta equilibrada – desde que você escolha sua variedade (e o tamanho da porção) com sabedoria.
Aqui, os nutricionistas determinam qual é o tipo de arroz mais saudável para você, decompondo os tipos saudáveis (e não tão saudáveis) de arroz – e como fazer o grão funcionar para você.
A grande questão: o arroz integral é mais saudável que o arroz branco?
Sim, é mais do que apenas a cor que diferencia esses dois tipos de arroz.
“O arroz integral contém todas as três partes do grão: farelo, endosperma e germe”, diz a nutricionista Marisa Moore, RDN. SparkNotes: Sim, isso significa que o arroz integral é um grão inteiro. “Enquanto isso, o arroz branco passa pelo processamento que remove o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo”, diz Moore. Então, não, o arroz branco não é um grão inteiro.
Esse processamento tem um grande impacto na nutrição do arroz. “O arroz branco foi suprimido da maioria de suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais do tipo B”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista e autora do The Protein-Packed Breakfast Club. (Por isso, muitas empresas nos EUA, na verdade, fortificam o arroz branco com as vitaminas B, tiamina, niacina, ácido fólico – e ferro – para reviver um pouco da nutrição.)
“O arroz integral, portanto, contém mais proteínas, fibras e nutrientes do que o arroz branco, tornando-o mais nutritivo e satisfatório”, diz Harris-Pincus. “Também possui um índice glicêmico mais baixo, o que significa que uma porção de arroz integral aumenta menos o açúcar no sangue do que a mesma porção de arroz branco. ”
Para colocar as diferenças de perspectiva, aqui estão as informações nutricionais de uma xícara de arroz integral cozido, de acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA:
Calorias: 238
Gorduras: 1.87 g
Carboidratos: 49,6 g
Fibra: 3,12 g
Açúcar: 0,47 g
Proteínas: 5,32 g
Sódio: 202 mg
E as informações nutricionais de uma xícara de arroz branco cozido, de acordo com o USDA Nutrient Database:
Calorias: 204
Gorduras: 0.44 g
Carboidratos: 44,2 g
Fibra: 0,63 g
Açúcar: 0,08 g
Proteínas: 4,22 g
Sódio: 387 mg
Embora uma porção de arroz integral tenha mais calorias, ela fornece nutrição mais equilibrada – e geralmente é uma escolha melhor – do que uma porção do arroz branco.
Então, qual é o tipo de arroz mais saudável?
Ok, então você sabe que o arroz integral é tecnicamente mais saudável que o branco – mas o arroz integral e branco não são as únicas opções. De fato, outras variedades de arroz podem ser ainda melhores para você do que o arroz integral.
Segundo Moore, arroz vermelho e arroz preto realmente competem pelo título de “arroz mais saudável”.
Arroz negro
“O arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz”, diz Moore. “Ele obtém sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante”. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.
Aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz preto, de acordo com o USDA Nutrient Database:
Calorias: 160
Gorduras: 1,5 g
Carboidratos: 34 g
Fibra: 1 g
Açúcar: 0 g
Proteína: 4 g
Sódio: 0 mg
Arroz vermelho
Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido, diz Moore. (Na verdade, ele tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.
Confira as estatísticas gerais de nutrição de uma porção de arroz vermelho, de acordo com o USDA Nutrient Database:
Calorias: 160
Gorduras: 1,5 g
Carboidratos: 34 g
Fibra: 5 g
Açúcar: 0 g
Proteína: 4 g
Sódio: 30 mg
Arroz selvagem
E depois, é claro, há arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.
“O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática”, diz Harris-Pincus. “Ele contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz marrom ou branco.” Também é mais baixo em calorias e carboidratos.
Finalmente, aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz selvagem, de acordo com o USDA Nutrient Database:
Calorias: 166
Gorduras: 0,6 g
Carboidratos: 35 g
Fibra: 2,9 g
Açúcar: 1,2 g
Proteínas: 6,5 g
Sódio: 4,9 mg
Deseja adicionar arroz à sua dieta? Aqui está a maneira mais saudável de fazer isso.
Ao escolher entre os tipos de arroz, o sabor é importante, diz Moore. “Eu cresci com arroz e ainda o amo”, diz Moore. “Afinal é como uma tela em branco, de baixo custo, que você pode trabalhar em cima. ”
Dependendo do tipo de prato que você está fazendo, convém escolher o tipo de arroz que você usa com base nos sabores que procura, diz Moore. “Algumas receitas são mais saborosas e autênticas usando arroz branco, enquanto outras funcionam bem com o sabor de noz do arroz integral”.
Qualquer que seja o tipo de arroz que você escolher, lembre-se dos tamanhos das porções. “Se você gosta de arroz branco, uma pequena porção (pense em um terço até a metade de uma xícara) certamente não vai machucá-lo”, diz ela.
Além disso, “a boa notícia é que, quando você cozinha e depois esfria o arroz branco, ele forma ‘amido resistente’”, diz Harris-Pincus. Esse tipo de o é resistente à digestão, portanto, comer arroz resfriado terá menos efeito sobre seu açúcar no sangue.
